Allt du behöver veta om Omega-3

Vad är omega-3?

Omega-3 är en essentiell fettsyra, vilket innebär att den är absolut nödvändig för att vår kropp ska kunna fungera normalt. Vår kropp kan inte heller skapa omega-3 fettsyrorna själv utan vi behöver se till att vi får i oss dessa fetter genom kosten, eller via kosttillskott om maten inte räcker till.

Omega-3 inte den enda essentiella fettsyran

De essentiella fettsyrorna delas in i flera grupper, där två utav dessa grupper är linolsyra och linolensyra. Linolsyra-familjen innefattar fettsyran omega-6 som representerar inflammation. I linolensyra-familjen å andra sidan finns omega-3 som står för motståndet mot inflammation. Tillsammans bidrar dessa fettsyror till att reglera inflammationsnivåerna i kroppen.

För att hålla inflammationen i schack är det därför viktigt att det råder balans mellan dessa fettsyror. I en normal och hälsosam kropp ligger förhållandet mellan omega-6 och omega-3 någonstans mellan 1:1 och 4:1. Bland de som äter en typisk västerländsk kost kan dessa nivåer ibland ligga så högt som 15:1. Anledningen till detta är att den västerländska kosten ofta innehåller mycket processad mat som är rik på omega-6, och mindre av de hälsosamma fettkällor som ger omega-3. Omega-6 finns bland annat i hushållsoljor som rapsolja, solrosolja och majsolja, margarin, samt i nötter och frön.

Omega-3-familjen

I omega-3-familjen finns de viktiga substanserna EPA och DHA som är särskilt viktiga för regleringen av de inflammatoriska processerna. Det finns även en tredje typ av omega-3 som kallas ALA. ALA kan omvandlas till EPA och DHA men processen är inte särskilt effektiv – framförallt för konverteringen till DHA.

EPA och DHA finns i fet fisk, skaldjur samt i vissa alger. ALA finns i växtbaserade fettkällor som exempelvis valnötter och chiafrön. För personer som äter en till största delen växtbaserad kost kan det därför vara svårt att få i sig tillräckligt med EPA och DHA.

Varför är det så viktigt med omega-3?

Förutom att obalans mellan omega-6 och omega-3 kan skapa inflammation så finns det flera andra anledningar till att prioritera intaget av omega-3. EPA och DHA är till exempel viktigt för att bibehålla hjärt- och kärlhälsan. DHA är även viktigt för både hjärnans normala funktion – 8 procent av hjärnans vikt utgörs av DHA – samt för synen och ögonhälsan.

Omega-3-tillskott – fiskolja eller algolja?

För den som inte får i sig tillräckligt med omega-3 från kosten, kan ett tillskott vara ett bra alternativ. Det finns olika typer av omega-3-tillskott där fiskolja är det vanligaste och mest välkända. Oftast kommer tillskotten i form av kapsel eller som flytande olja. Fiskoljan kan dock vara problematisk, dels på grund av miljöskäl men även för att den inte passar vegetarianer och veganer – de som kanske har svårast att få i sig omega-3 från kosten.

På senare år har därför algoljan vuxit fram som ett växtbaserat alternativ till fiskoljan. Alger är en direkt källa till omega-3 och faktiskt fiskens egen källa till omega-3. Anledningen till att fet fisk som exempelvis vildfångad lax innehåller omega-3-fetter är för att de äter mindre fiskar som lever på dessa alger. Med en algolja har man gått direkt till ursprungskällan och utvinner omega-3 ur mikroalger. Den vanligaste mikroalgen som används heter schizochytrium och är utvald för sin goda förmåga att producera DHA naturligt.

 

Referenser:

Balić A, Vlašić D, Žužul K, Marinović B, Bukvić Mokos Z. Omega-3 Versus Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids in the Prevention and Treatment of Inflammatory Skin Diseases. Int J Mol Sci. 2020 Jan 23

Patterson E, Wall R, Fitzgerald GF, Ross RP, Stanton C. Health implications of high dietary omega-6 polyunsaturated Fatty acids. J Nutr Metab. 2012