Prebiotika – Fibrer för tarmfloran

Prebiotika eller fibrer – vad är skillnaden?

Kostfibrer eller fibrer är en sorts kolhydrater som finns i all oförädlad föda som kommer från växtriket. Prebiotika är en typ av fibrer som är fermenterbara vilket innebär att de hjälper bakterierna i tarmen att trivas. Dessa fibrer passerar orörda genom hela matsmältningssystemet och övre delen av tarmsystemet och börjar förbrännas först i grovtarmen där de flesta av våra tarmbakterier finns.

Lösliga och olösliga fibrer

Fibrer kan även delas upp i (vatten)lösliga och olösliga fibrer. Olösliga fibrer binder vätska och ökar avföringens volym, medan lösliga fibrer är de fibrer som används av bakterierna i tarmarna. De lösliga fibrerna kallas även gelbildande fibrer då de sväller och bildar en gel.

Rekommendationer och källor till fibrer

Enligt Livsmedelsverkets rekommendationer bör vuxna personer få i sig cirka 25-35 gram fibrer per dag. Studier har dock visat att endast en av tio kommer upp i dessa mängder. Fibrer finns i all mat från växtriket, och Professor Bengmark menar att vi bör äta minst 800-1000 gram frukt och grönt dagligen.

Bra källor till fibrer:

Sädesslag, frön & nötter: Havregryn, korn, quinoa, linfrön, solrosfrön, jordnötter, hasselnötter, pumpafrö, valnötter.

Frukt & bär: Blåbär, passionsfrukt, plommon, björnbär, svarta vinbär, kiwi, hallon, krusbär, päron, jordgubbar, grapefrukt, apelsin, äpple med skal, (grön omogen) banan, vindruvor.

Grönsaker, rotfrukter och baljväxter: Gröna ärtor, kronärtskocka, vitlök, lök (alla sorter), bönor, brysselkål, oliver, cikoriarot, rödkål, vitkål, fänkål, avokado, savojkål, blomkål, groddar, rödbeta, tomat, morot, potatis, sparris, jordärtskocka.

Fyra favoriter

De goda bakterierna i tarmen har olika förmåga att förbränna olika typer av fibrer. Vi bör därför se till att få i oss flera olika sorters fibrer och det får vi genom att äta en stor variation av mat från växtriket.

Fyra fibertyper som vi tycker extra mycket om är pektin (grön omogen banan, äpple, plommon, blåbär), inulin (jordärtskocka, sparris, lök), resistent stärkelse (grön banan, råa rotfrukter, baljväxter och fröer) och betaglukan (havre, shiitake-svamp, korn).