Trött, stressad eller ofokuserad?

Så kan du stärka din mentala hälsa – inifrån magen

Många som kämpar med stress, oro, låg energi eller sömnproblem letar efter sätt att må bättre mentalt. Det många inte vet är att en stor del av vårt psykiska välmående faktiskt börjar i magen.

• Hur tarmen påverkar din mentala hälsa
• Tecken på obalans mellan tarm och hjärna
• Hur kan jag återställa balansen i tarmfloran?
• Hur tarmen påverkar din mentala hälsa

Forskningen visar att hjärnan och tarmen är nära sammankopplade – via den så kallade tarm–hjärna-axeln (gut–brain axis). När tarmfloran är i obalans kan det därför påverka hjärnans funktioner och beteenden.

Tecken på obalans mellan tarm och hjärna

En stor del av kroppens signalsubstanser bildas i tarmen, och forskning visar att tarmfloran kan påverka hur hjärnan fungerar. När tarmfloran är i obalans kan kommunikationen mellan tarm och hjärna drabbas, vilket kan påverka oss negativt och ge symtom som:

• återkommande stress och oro
• koncentrationssvårigheter eller ouppmärksamhet
• svårigheter att reglera känslor och humör
• energibrist och trötthet som inte går över trots vila sömnproblem

Hur kan jag återställa balansen i tarmfloran?

Om du känner igen dig i symtomen ovan kan det vara ett tecken på att din tarmflora är i obalans.

När de goda bakterierna i tarmen blir färre och balansen i tarmen störs påverkas hela kroppens kommunikation – även den mellan tarm och hjärna. Det kan i sin tur påverka hur du hanterar stress, hur du sover och hur du mår mentalt.

För att hjälpa kroppen tillbaka till balans behöver du stärka och balansera tarmfloran – alltså ge de goda bakterierna rätt förutsättningar att växa, föröka sig och återhämta sig.

Hur gör man då det?
Det börjar med att förstå hur tarmfloran fungerar, och vad den faktiskt behöver för att må bra – både för magens och hjärnans skull.

 

Hur behandlar jag tarmfloran för bättre mental hälsa?
För att tarmfloran ska må bra behöver den fler goda bakterier – och de goda bakterierna behöver fibrer för att föröka sig och trivas.  Men tarmhälsa handlar också om ett holistisk perspektiv, kombinationen av bra kost, rörelse, stresshantering och återhämtning samt komplettering med kosttillskott – är alla viktiga för att upprätthålla en god tarmhälsa.  Olika typer av tillskott kan stötta den processen på lite olika sätt, vissa tillför bakterier, andra ger näring. Och så finns lösningar som kombinerar båda delarna för att ge tarmfloran bästa möjliga förutsättningar.

Här nedan förklarar vi hur det fungerar, och varför just kombinationen ofta gör störst skillnad för både tarmen och din mentala hälsa.

Probiotika – att tillföra fler goda bakterier
Probiotika, även kallat mjölksyrabakterier, är goda bakterier som finns naturligt i tarmen och utgör tillsammans med andra mikroorganismer vår tarmflora. När tarmen innehåller tillräckligt många goda bakterier kan de konkurrera ut oönskade mikroorganismer och hjälpa till att producera ämnen som stödjer kroppens funktioner. Om de goda bakterierna istället minskar i antal uppstår obalans, något som kopplas till flera hälsproblem. Detta sker ofta till följd av stress eller vid brist på fibrer.

Att tillsätta probiotika via kosttillskott kan vara ett bra första steg, men effekten blir ofta tydligare när bakterierna dessutom får rätt miljö att leva i.

Läs mer om probiotika i mat.

Prebiotika – näringen som ger bakterierna förutsättningar
Prebiotika, även kallat kostfibrer, är en typ av fiber som fungerar som mat för de goda bakterierna. Prebiotika finns naturligt i livsmedel som lök, rotfrukter, havregryn, nötter och baljväxter. Men många får i sig för lite i vardagen och de fyller en väldigt viktig funktion eftersom de hjälper tarmen. Kostfibrer blir näring till de goda bakterierna och hjälper dem trivas och fortplanta sig i tarmen, vilket bidrar till en mer varierad och livskraftig tarmflora.

Livsmedelsverket rekommenderar vuxna att äta minst 25-35 gram fibrer om dagen, men i genomsnitt får vi bara i oss 20 gram per dag. Många av oss behöver alltså äta mer fibrer.

Synbiotika – när goda bakterier och näring samverkar
Probiotika innehåller endast mjölksyrabakterier, medan synbiotika innehåller en kombination av mjölksyrabakterier (probiotika) och kostfibrer (prebiotika).  Fibrerna fungerar som matsäck till bakterierna på deras väg ner till tarmen. Väl på plats ger de bakterierna föda så att de ska kunna mångdubbla sig.

Synbiotika kan ses som en utveckling av probiotika-tillskottet, då det innehåller både de goda bakterierna och fibrerna som gynnar dessa bakterier.  Synbiotika kombinerar alltså probiotika och prebiotika i en och samma lösning.  Det innebär att du får både de goda bakterierna och den näring de behöver för att överleva, föröka sig och göra nytta i tarmen, tillsammans. Till skillnad från probiotika ensam, som ofta passerar kroppen utan att etablera sig fullt ut, ger synbiotika en mer hållbar effekt över tid.

Synbiotika fungerar därför som ett mer täckande stöd för din mage – för dig som vill skapa förutsättningar för långsiktig god hälsa.

Kort sagt:

Probiotika tillför goda bakterier till tarmen.
Prebiotika ger bakterierna näring för att kunna överleva och föröka sig.
Synbiotika innehåller båda – vilket gör att fibrerna hjälper mjölksyrabakterierna att föröka sig, samt underlättar resan ner i tarmen. Dessutom bidrar synbiotika med ett extra tillskott av nyttiga fibrer.

Hur stärker jag tarmfloran i vardagen för mental balans? 

Kosttillskott som synbiotika är en del i att behandla en obalanserad tarmflora och återfå en normal psykologisk funktion, men även vardagsval gör skillnad: 

1. Ät fiberrikt – fibrer är bränslet för dina goda bakterier. Läs mer om fibrer.
2. Sov tillräckligt – tarmen återhämtar sig under natten. Läs mer om sömn och tarmfloran.
3. Minska stressen – nervsystemet påverkar tarmens balans direkt. Läs mer om stresshantering.
4. Rör på dig – motion stimulerar bakteriernas mångfald. Läs mer om vardagsmotion. 
5. Var konsekvent – regelbundenhet stärker både tarm och hjärna. Läs mer om goda vanor.

 

Sammanfattning – må bättre genom att stötta tarmfloran 

En obalanserad tarmflora kan bidra till symtom som oro, hjärndimma och mental trötthet – men den goda nyheten är att du kan påverka det. Genom att stödja tarmfloran kan du hjälpa kroppen att hitta tillbaka till balans – och skapa grunden för bättre mental hälsa.